11月19日是國際男人節，除了感謝男性朋友在社會上的付出，國際上是藉由慶祝國際男人節關注男孩與男人健康問題。在台灣健康問題也有男女不同的情形，依據2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查1，19歲以上成年男性在體重過重、高血壓、高血脂盛行率皆高於女性(詳見附表)，以高血壓為例，男性為30.04%高於女性23.57%，相當於每三位男性就有一人有高血壓。要有效控制三高以提升健康，有一個最方便的做法，就是從吃下手。根據研究顯示，每天攝取3份以上全榖及未精製雜糧的族群，可以降低約15%高血壓的風險，且攝取全穀及未精製雜糧容易維持血糖平穩，增加飽足感、有助於血糖及體重的控制。另外，全穀及未精製雜糧富含維生素B1、維生素E、植化素，這些營養素對於維持男性活力是重要元素。
從三餐做起，隨手隨地增加全榖及未精製雜糧
全穀及未精製雜糧指的是未經過度加工的穀物、雜糧等，例如糙米、紫米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，也是國人飲食的主食，依據每日飲食指南建議，每日主食應至少1/3以上為全穀及未精製雜糧。因應男性朋友外食比率高，國民健康署提供三餐小叮嚀，給大家最佳「穀力」：
早餐-超商、早餐店是大家最常光顧的地方，台灣的地瓜甜美可口用以取代精製麵包，若是常吃飯糰，可選擇紫米飯糰，饅頭夾蛋可挑選全麥或雜糧饅頭。另外，飲料來杯燕麥片或鮮奶、豆漿，保證一天有個好的開始。
午餐時段-主食可以來碗地瓜飯或糙米飯，取代常吃的白飯；配菜夾完蔬菜後也可夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯，這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且膳食纖維也多！
晚餐-累了一天，來碗燉煮蓮藕湯、山藥湯、玉米湯保暖又營養，天熱時一盤馬鈴薯沙拉、玉米沙拉，就是一道簡單營養的小菜。
結合美味食譜，健康均衡又美味
為提升民眾攝取全榖及未精製雜糧，國民健康署於今（111）年度辦理「在地全穀，美味食譜」料理競賽，邀請業者、農會與餐飲相關科系的學生，利用全穀及未精製雜糧結合在地食材，一同設計均衡飲食料理，辦理實作競賽，並且將美味納入重要的評分項目中，選出健康均衡又美味的食譜。這次獲獎組別中，主食部分分別以全麥烤餅、五穀米飯糰、壽司飯卷等，同時並融入多項食材，創造多種全榖結合生活的料理食譜。國民健康署將得獎作品食譜置於國健署官網全榖雜糧專區，邀請民眾運用食譜。假日在家，男性朋友如果想當一日主廚，國民健康署網站上有豐富的料理食譜，照著作可以展現你男神廚藝。
參考資料：
- 2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查
- Schwingshackl, L., et al(2017). Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(6), 793–803.
- Zafar, M. I. et al (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902.
